Тай-чи упражнения. Китайская гимнастика тай-чи: зарядка для разрядки

Тай чи (тайцзицюань, тайчи) - одна из разновидностей китайских боевых искусств, получившая репутацию эффективной оздоровительной гимнастики. Китайцы верят, что с помощью тай чи можно продлить молодость, улучшить равновесие и гибкость, замедлить старение и даже вылечить серьезные заболевания, в числе которых - артрит , болезни сердца и болезнь Паркинсона . Разбираемся, что говорит о тайцзицюань официальная наука.

Тай чи заменит физиотерапию в лечении остеоартроза

Физиотерапия - один из немногих вариантов немедикаментозного лечения остеоартроза коленного сустава. Но ученые , что плавные и спокойные движения тай чи помогают избавиться от боли в колене так же эффективно.

Команда американских физиотерапевтов в течение 8 лет наблюдала за 204 пожилыми пациентами с остеоартрозом коленного сустава. Случайным образом добровольцев распределили в две группы: участники первой в течение 2 месяцев два раза в неделю занимались гимнастикой тайцзицюань по 60 минут; остальные в течение месяца с той же регулярностью посещали 30-минутные сеансы физиотерапии, а затем еще 6 недель занимались дома. Все участники во время эксперимента продолжали регулярно принимать лекарства.

Спустя 12 недель после начала занятий обе группы показали схожие результаты: уменьшились, улучшилась подвижность суставов. Но уже через год пациенты, практиковавшие тай чи, чувствовали себя на порядок лучше. В чем секрет традиционной китайской гимнастики?

Исследователи отмечают, что «благодаря интеграции физических, психосоциальных, эмоциональных, духовных и поведенческих элементов, тай чи может систематически содействовать укреплению тела и разума».

Тай чи облегчит симптомы фибромиалгии

Терапевтический эффект тайцзицюань пригодится и пациентам с другими ревматоидными заболеваниями. Еще в 2010 году американские ученые слепое исследование эффекта классического тай чи в стиле Ян для облегчения .

66 участников разделили на две группы: одни ежедневно брали уроки тай чи, а другие выполняли упражнения на растяжку. Спустя три месяца добровольцев попросили оценить уровень боли, усталости и настроения по шкале от 0 до 100. Оказалось, что китайская гимнастика позволила добровольцам уменьшить болезненные ощущения с 63 до 35 пунктов. Пациенты, занимавшиеся стретчингом, смогли снизить дискомфорт всего на 9 пунктов - с 68 до 59.

Ученые объясняют целебный эффект тай чи правильным распределением нагрузки на суставы и успокоением нервов: чем вы уравновешенней, тем выше ваш болевой порог.

Гимнастика тай чи поможет пациентам с болезнью Паркинсона

Исследователи отметили физиологические и психологические преимущества тай чи для здоровых людей и пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологиями дыхательной системы. Также было установлено, что у пожилых людей тай чи улучшает баланс, силу и гибкость, снижает боль, беспокойство и стресс.

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Знаете ли вы, как бороться с депрессивным состоянием и стрессом? Нет, не поглощать конфеты и булки в неограниченном количестве, как это делает большинство людей.

Достаточно выполнять тай-чи упражнения, которые благотворно скажутся на состоянии организма, а еще поспособствуют коррекции фигуры.

Восток — дело тонкое

Тай-чи, или тайцзицюань — это традиционное китайское “мягкое” боевое искусство. Да-да, боевое, вы не ослышались. Но сейчас оно позиционируется в качестве гимнастики.

Занятия укрепляют здоровье и дух. Комплекс упражнений объединяет плавные и медленные движения руками и туловищем, которые визуализируются и контролируются сознанием человека.

Отличительная особенность — мягкий, перекатывающийся шаг с размеренными и “толкающими руками”. Такой шаг сохраняет равновесие во время движения, а “толкающие руки”, или “липкие руки” (“чио-сао” на кантонской речи), всегда должны быть в напряжении.

Зародилось это направление еще в Древнем Китае во времена правления императора Фу Цзы. Он обязал придумать необычный танец, который бы способствовал исцелению от болезней, а также приобретению новых сил.

Как итог — мудрецы придумали упражнения, сочетающие в себе плавные, мягкие и размеренные движения наряду с боевыми стойками.

Гимнастика тай-чи полюбилась китайцам, и вот уже 2500 тысячи лет они занимаются ею коллективно на свежем воздухе, преимущественно утром, во время восхода солнца.

Сейчас это направление набирает обороты, становится очень популярным не только на Западе, но и в России, а также странах СНГ.

Не нужны тебе врачи, если делаешь тай-чи

В Китае существует две традиционные гимнастики — это тай-чи, о которой идет речь сегодня, и маджонг.

Врачи говорят, что они укрепляют иммунную и нервную системы, повышают гибкость суставов, стабилизируют давление, сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений.

Тай-чи также идеально подходит для людей с избыточным весом, поскольку здесь отсутствует нагрузка на суставы.

Еще один важный момент — противопоказаний этот вид тренинга не имеет.

Выполнять упражнения можно каждый день. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, поскольку приток кислорода насыщает организм и благотворно влияет на человека.

Принцип работы на похудение

Китайская гимнастика — это не . Она больше относится к силовому тренингу. Упражнения помогают укрепить мышцы тела.

За счет постоянных необычных позиций во время тренировки вам нужно держать мускулы спины и живота в постоянном напряжении (однако это происходит неосознанно).

Это позитивно влияет на организм, за счет чего тело приобретает подтянутый вид.

Тренировки запуская процесс жиросжигания. Главное — наладить питание, придерживаться определенной диеты и тогда ваша цель — похудеть будет достигнута.

Ученые из Торонто выяснили, что гимнастика способна отбить тягу к быстрым углеводам (шоколадкам, выпечке и т.д.) примерно на 20%. Но есть одно важное условие — тренировки должны быть регулярными.

Тай-чи для начинающих

Для выполнения упражнений подойдет любая поверхность, за исключением скользящей. Одежду следует выбирать легкую, из хлопка, чтобы она не сковывала движения. Можно заниматься в кроссовках, чешках либо носочках с усиленной стопой (или, на крайний случай, босиком).

Основные упражнения

Если вы новичок в этом деле, то вам лучше начинать выполнять вот эти упражнения:

• Подготовительная позиция “Взять шар”

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела.

Левой ногой сделаем один шаг влево. Останавливаемся. Ноги — на ширине плеч. Затем поднимем руки до уровня плеч. Опускаем руки до пояса, немного присев.

• “Круги по воде”

Встаем ровно. Левую руку кладем на поясницу, правую — на пресс. Затем приступаем к плавным вращательным движениям тазом (по часовой стрелке), а потом из стороны в сторону.

• “Водопад свежести”

Встать ровно, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть, голову слегка наклонить вперед. Медленно наклоняем плечи вперед, а затем все тело. Выполнять такое упражнение следует расслабленно, не напрягая мышцы

Это интересно

А знаете ли вы, что важным аспектом является не только непосредственное участие в тренировках телом, но и душой? Регулярные тренинги позволяют забыть о суете, погрузиться в нирвану и почувствовать свои душу и разум.

А еще немаловажной составляющей является . Следует правильно подобрать композицию, которая поможет достичь полного расслабления. Самый лучший вариант — звуки азиатских музыкальных инструментов (пипа, руан, бива, кото и т.д.) либо звуки природы и диких животных.

Что запомнить

Выполнять тренировки необходимо на регулярной основе и вкупе с правильным питанием.

Все движения надо делать мягко и позитивно: плавно, размеренно, никуда не торопясь, с хорошим настроением и под соответствующую музыку.

20 минут тренинга в день будет вполне достаточно для похудения, поддержания себя в хорошей форме, а также для обретения душевного равновесия.

Гимнастика тай-чи познается не сразу. К ней надо привыкнуть и только потом ждать каких-либо результатов.

А я прощаюсь с вами до следующей статьи. Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

С давних времен известна гимнастика китайских шаолиньских монахов, которые с помощью упражнений приводили тело в боевое состояние, сохраняли здоровье и удлиняли жизнь. Современные ее направления пользуются популярностью, нормализуют дыхательные процессы, избавляют от стрессов, дают возможность сбросить лишний вес и улучшить духовное состояние.

Китайская гимнастика для похудения

Большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая заключается в выполнении простых упражнений с особенной дыхательной техникой. Сконцентрировавшись на дыхании и выполняя занятия по 20-40 минут ежедневно, можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Если прибавить к гимнастике физическую нагрузку, то худеть будет легче.

Общие правила выполнения оздоровительной гимнастики:

• по возможности делайте упражнения утром;
• нельзя практиковать сразу после приема пищи, испытывать голод во время выполнения, оптимально начинать упражнения спустя пару часов после еды;
• первые занятия проводите очень медленно, повторяя их небольшое количество раз;
• постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь;
• правильно дышите - глубоко, спокойно, перед началом занятия успокойтесь и расслабьтесь;
• для китайского занятия подойдет свободная комфортная одежда, не сковывающая движений.

Китайская гимнастика для пожилых

Большую пользу оказывает китайская зарядка для пожилых, которые с ее помощью получают приток сил, избавляются от артрозов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, грыж. Восточные практики гимнастики помогают людям добиться долголетия, избавиться от хронических болезней. Идеально для пожилых подойдет китайская целительная техника тай-чи с плавными упражнениями.

Китайская оздоровительная гимнастика

Улучшить состояние организма в физическом и ментальном плане помогает китайская оздоровительная гимнастика. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, приводит тело в тонус, делает его подтянутым, нормализует функции внутренних органов. Улучшить свое состояние можно, подкрепив выполнение китайских упражнений отказом от мяса и соблюдением специальной диеты.

Гимнастика Цигун

Древняя китайская дыхательная гимнастика Цигун имеет цель укрепление состояния тела. Она состоит из двух пунктов – диеты и дыхания. В качестве ограничения питания рекомендуется отказаться от мяса, сократить калории, ужинать за четыре часа до отхода ко сну. Базовыми упражнениями считаются стойки и простые передвижения, при их исполнении требуется соблюдение дыхательной техники. Китайский Цигун не простая гимнастика, а работающая с энергией, поэтому стоит отнестись к ней серьезно и делать упражнения регулярно.

Упражнения Цигун

Возродить жизненную силу человека и замедлить старение помогают упражнения Цигун, которые разделяются на расслабляющие, потягивания, висы, дыхательную технику. Благодаря занятиям гимнастикой человек увеличивает мощность легких с трети на 100%, что улучшает кровообращение, делает мысли спокойными и ясными, происходит сжигание жира. Домашние условия являются идеальными, чтобы выполнять комплекс китайских упражнений Цигун:

1. Дыхание огня – дышите диафрагмой в ритм, держа грудную клетку неподвижно. При вдохе резко выдвиньте живот вперед, выдыхая, втяните обратно. Голову держите прямо, чтобы позвоночник и шея образовали прямую линию.
2. Глубокое дыхание животом – плавно вдохните носом, выдвигая живот, выдохните через рот, втянув его обратно.
3. Встаньте прямо, наклоните спину, присоедините подбородок к яремной ямке, сгибайтесь плавно и медленно. Поднимитесь.

Гимнастика Цигун для начинающих

Чтобы освоить китайскую технику, выполните упражнение Цигун для начинающих:

1. Потряхивания – ноги расставьте по плечам, максимально расслабьтесь, приподнимитесь на носках, резко опуститесь.
2. Поднятие неба – руки опустите, кистями и предплечьями образуйте прямой угол, пальцы направьте друг на друга. Поднимите руки вперед, вдохните, заведите над головой. Задержитесь, взгляните на небо, опустите руки, выдохните.
3. Поддержка Луны – встаньте прямо, медленно наклонитесь прямо, расслабьте руки. Встаньте, поднимите руки прямо, вдыхая, закиньте их над головой, вообразите, что пальцами держите Луну. Прогнитесь назад, отодвиньте "Луну", задержитесь в дыхании на пять секунд.

Гимнастика Тай чи

Tai chi, Тайцзи либо гимнастика Тай чи – все это названия одного направления, которое переводится как великий предел, и относится к разновидности боевых искусств. Его задачей считается самозащита, внутренний покой и обретение равновесия. Последнее важно для пожилых, которые из-за потери координации могут получать переломы суставов. Обучение китайской технике помогает нормализовать равновесие, повысить гибкость тела, избавиться от заболевания остеохондрозом, сколиозом, избежать рецидивов.

Гимнастика отличается плавными движениями, похожими на танец. В ней сплелись воедино боевое искусство, медицина, медитация и упражнения. Заниматься техникой возможно индивидуально либо группами, без ограничений по возрасту и противопоказаний. Китайское направление предполагает использование специальной музыки, позволяющей достигнуть баланса тела и духа.

Медленностью и плавностью отличаются китайские упражнения Тай чи, делаются на слегка согнутых ногах:

1. Погружение в Чи – глубоко вдохните, поднимите руки до плеча, плавно распрямите впереди себя.
2. Лошадиная грива – попеременно выставляйте ноги и руки вперед себя.
3. Обнимание Луны – мысленно представьте, что Луна над вами и ухватите ее пальцами над головой.

Китайская гимнастика Тай чи для начинающих

Обучить правильности и плавности движений поможет китайская гимнастика Тай Чи для начинающих. Заниматься ей можно на любой нескользящей поверхности в прорезиненной обуви или в носках, на улице – босиком. Подойдет легкая не сковывающая движения одежда. Новички занимаются группами по 10 человек под контролем мастера, выполняя китайские уроки:

1. Водопад свежести – стоя прямо, согните колени, протяните руки, головой слегка наклонитесь вперед. Не спеша наклоните плечи вперед, потянитесь корпусом. Следите, чтобы мышцы не были напряжены. Плавно вернитесь назад.
2. Круги на воде – одну руку поставьте на талию, вторую положите на пресс. Плавно поворачивайте таз по движению часовой стрелки, покрутите его по сторонам.

К боевым искусствам относится гимнастика Ушу, но также подходит она и для оздоровления. Китайская техника развивает выносливость, дыхание, силу, нормализует работу сердца и сосудов. За счет увеличения гибкости мышц человек продлевает жизнь, нормализует эмоциональное состояние. Основные упражнения гимнастики:

1. Воробей – расставьте ноги по плечам, слегка согните колени, нагнитесь, уложите руки по бедрам. Поднимите голову, поверните плечи, смотрите прямо. Слегка подскакивайте, двигаясь вперед, как делает птица. Приземляться лучше на переднюю долю стопы, но не на пяточную.
2. Панда – сидя на полу, согните колени, подтяните к груди, ухватите руками. Держа ступни прямо, сделайте спину круглой, отпустите подбородок на грудь, медленно отклонитесь. Вдохните-выдохните.
3. Лиса – встаньте на колени, вытяните носки, наружные стороны ступней положите на пол. Обопритесь руками о пол, выгните поясницу, приподнимите таз, подбородок вверх. Плавно опуститесь на предплечья, переступайте руками, имитируя движения лисы, движущейся под забором.

Гимнастика Ушу для начинающих

Утром или вечером рекомендовано делать китайские упражнения Ушу для начинающих, очистив перед ними кишечник. Новичкам нужно подобрать свободную одежду, выполнять занятия лицом на север, придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок. Первыми упражнениями гимнастики станут освоения стоек, потом можно приступать к выполнению основных техник. Базовые уроки для разминки перед ушу:

1. Мабу – расставьте ноги по плечам, сядьте, чтобы бедра стали параллельными полу. Спину выпрямите, колени разведите по сторонам.
2. Гунбу – сделайте широкий выпад вперед, ступни поставьте на одну линию.
3. Сюйбу – широко расставьте стопы, присядьте на одну ногу, перенесите тяжесть тела на эту сторону.

Гимнастика Тайцзицюань

Tai chi chuan или гимнастика Тайцзицюань относится к китайской лечебной и оздоровительной методике, работающей с психикой через движения тела. Она отличается от йоги системой сбалансированных движений, тщательно выверенных для выполнения, что дает стабилизироваться энергии инь, установить оптимальный баланс обмена. Ученые доказали, что при выполнении упражнений человеку удается улучшить психическое состояние, избавиться от стресса.

Упражнения Тайцзицюань

Вот некоторые уроки и упражнения Тайцзицюань, помогающие обрести силу и дух, укрепить здоровье и получить тонус мышцы:

1. Медленно вращайте корпусом в стороны, параллельно заворачивая руки за спину. Движение должно напоминать работу косаря.
2. Попеременно поднимайте полусогнутые расслабленные ноги с параллельным поднятием таких же рук.
3. Одновременно протягивайте руки по сторонам, вверх и назад, вращая туловищем, выпрямляя и растягивая ноги.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Секрет здоровья, стройности, красоты и долгой жизни несет в себе дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения, включающая три базовых упражнения:

1. Волна – лежа на спине, подогните колени, ступни расставьте ровно. Ладонь сложите на грудь, вторую - на живот. Глубоко плавно вдохните, втягивая живот, приподнимая грудь. Выдохните, втянув грудь и надув живот. Повторите 40 циклов.
2. Лягушка – сидя на стуле, поставьте ноги по плечам, локтями упритесь в колени, левый кулак (мужчинам – правый) обхватите другой кистью. Лбом упритесь в кулак, закройте глаза, полностью наполните кислородом живот. Вдыхайте, выдыхайте через нос и рот, чередуя циклы. Повторяйте 15 минут.
3. Лотос – сидя на стуле или в позе Будды, ноги устройте перед животом, на них сложите руки ладонями вверх (левую поверх правой для женщин и наоборот для мужчин). Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. Пять минут дышите ровно, глубоко, длительно, следя за минимальным подъемом груди и живота. Следующие пять минут дышите естественным образом, 10 минут оставайтесь в покое без заострения внимания на процессе.

Китайская оздоровительная гимнастика Цигун – видеоуроки

Помочь освоить китайскую технику направлений гимнастики помогут представленные ниже видеоматериалы. Из них вы узнаете, как правильно проводить гимнастику Цигун для позвоночника, дыхательные упражнения для новичков, особенности проведения техники восстановления для женщин. Занятия имеют отличия по виду и типу проведения – видео утренней гимнастики Цигун отличается от вечернего направленностью на пробуждение.

Гимнастика Цигун для позвоночника

Дыхательная гимнастика Цигун для начинающих

Цигун для женщин

Утренний Цигун

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

• Улучшение баланса, скоординированности движений.
• Развитие гибкости, выносливости.
• Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
• Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

• Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
• Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
• Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
• Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
• Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.

Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

• Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
• Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
• Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

Тай чи – упражнения, которые можно смело относить к одному из видов настоящего боевого искусства. Однако многие люди ассоциируют данную методику с лечебной гимнастикой, упражнения которой основаны на восточной медицине. Это историческое наследие пришло к нам из древнейшего Китая.

В основе Тай чи находится гармоничное сочетание 3-х главнейших принципов: концентрации сознания, движения тела и сознательного дыхания. Есть немало стилей Тай чи. Основные – стиль Чэнь и Янг. К какому стилю склониться – решает каждый самостоятельно, но выбор будет зависеть еще и от физической подготовленности.

В стиле Янг преобладают мягкие длинные движения без интенсивных упражнений и нарушения дыхания. Для стиля Чэнь характерно некое чередование сильного интенсивного движения и расслабления. Именно поэтому начинающим лучше использовать стиль Янг. Особенно часто данный стиль выбирают люди зрелого возраста. Это вовсе не означает, что упражнения данной методики легкие, так как выполнять их с расслабленными мышцами будет все равно непросто. К примеру, простое отведение плеч может прорабатываться часами, до тех пор, пока не будет достигнута необходимая пластичность расслабленных движений.

Характеристики движений в Тай чи

• — Концентрация сознания. Специалисты утверждают, что подобные движения нельзя производить автоматически, задумываясь в этот момент над чем-то иным. Все упражнения данной техники сложны по своей композиции. Система упражнения организована так, что в человеческом теле не должно оставаться ни одной зоны, которая осуществляла бы чрезмерное непосильное усилие. Внимание при этом должно оставаться предельно сконцентрированным, а сознание – активным.
• — Мягкость и легкость всех движений тела. В Тай чи движения должны быть легкими, пластичными, мягкими. При этом человек для их выполнения не должен испытывать ощущения физических усилий. Однако его тело должно быть сильным и крепким, оно должно занимать устойчивую правильную позицию. Движения в Тай чи обычно круговые, в виде арок и спиралей. Если верить древним представлениям, то именно такие движения позволяют максимально сохранять энергию, создают уверенность в себе, расслабляют нервную систему.
• — Сила движений. В процессе упражнения человеческие мышцы должны работать в своей естественной манере. Сильного напряжения быть не должно. При этом мышечные усилия будут каждый раз зависеть от формы движения и конкретной позиции. Мышечных усилий должно быть столько, сколько того потребует конкретное упражнение. Ни больше, ни меньше.
• — Равновесие. В Тай чи это ключевой момент. Оно возникает природным путем при легкости движений и правильной позиции. Смысл равновесия также будет состоять еще и в достижении эмоционального равновесия.
• — Пластичность и непрерывность. Каждое движение должно плавно переливаться в другое, в то время как это другое должно переливаться в третье и так далее без пауз.
• — Темп. Методика Тай чи – это размеренные и медленные упражнения. Дыхание должно оставаться естественным, без усилий и задержек. Такой медленный темп помогает развивать силу и терпение. Но это вовсе не означает, что Тай чи не может быть динамичным. На протяжении всего занятия будут очень осторожно даваться определенные изменения скорости и силы.

Кому показаны Тай чи упражения

Китайская традиционная медицина полагает, что все человеческие заболевания вызываются лишь нарушением равновесия между главнейшими жизненными формами энергии – Ян и Инь. Одна из них, энергия Ян, присутствует во всех энергичных и активных вещах, а Инь – в рассудительных и спокойных. Древние китайцы верили, что для выздоровления необходимо восстановить нарушенное равновесие: избежать недостатка одной и удалить избыток другой энергии. Именно для этого и созданы упражнения Тай чи – они призваны искать равновесие между описанными энергиями.

Так, круговые движения данной методики регулируют артериальное давление, улучшают кровообращение. Дыхание, в котором участвуют мышцы живота способно поддерживать эти мышцы, а также мышцы груди в расслабленном состоянии. Таким образом, дыхание превращается в глубокое, полное и медленное. Благодаря этому происходит массаж органов брюшной полости, вследствие чего нормализуется пищеварение и процесс естественного опорожнения кишечника.

Тай чи также рекомендуется людям с проблемами в двигательной сфере, в частности инвалидам. Данная техника позволит им лучше прочувствовать разные участки своего тела. Помимо этого, она пробуждает чувствительность поврежденных частей тела и ускоряет процессы восстановления больных даже при необратимых нарушениях в опорно-двигательном аппарате. Тай чи улучшает равновесие и мышечную силу, подвижность суставов, а также способствует большей координации и выразительности движений.

Хотите иметь красивую фигуру, правильную осанку и легкую пружинистую походку. Вам помогут .

Фитнес индустрия предлагает чудо — способ для похудения! !

Занятия Тай чи способствуют гармонизации осанки, а также развитию дыхания и свободы движений. Упражнения учат ощущать мягкость движений и плавность жестов. Данная методика имеет выраженный терапевтический эффект лишь у тех, кто занимается ею постоянно. Такая гимнастика оказывает влияние и на мозг, в результате чего человек начинает чувствовать, что помимо тела, его эмоции и мышление также становятся более пластичными и менее резкими.

При изучении данной методики очень важно придерживаться трех основных правил:

• — последователям Тай чи необходимо полностью исключить из рациона все продукты животного происхождения. Это правда, что и монахи буддисты, и монахи даосы, которые практикуют Тай чи, употребляют лишь растительную пищу. Объясняется это так: Дух не может вселиться в тело, чьи клетки будут выстроены посредством использования неживой энергии;
• — положительный настрой. Человек к данной методике должен быть готов эмоционально. Если его помыслы и душа источают милосердие и любовь, то и его движения будут наполнены не разрушением, а созиданием;
• — гармония со всем окружающим миром и людьми. Если человек будет нести своим существованием положительную энергию, то он станет неуязвимым для отрицательных, негативных волн. Таким образом, последователь методики станет неподвластным стрессам, болезням и страху.

Тай чи: упражнения

• Упражнение первое. «Погружение в Чи». Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Вес собственного тела должен быть максимально равномерно распределен на прямые ступни. Ноги немного согнуть в коленях. Данная позиция – исходная. Далее сделайте глубокий вдох. Руки поднимите на уровень плеч, кисти держите приподнятыми. Руки согнуть в локтях таким образом, чтобы ладошки были на линии лба. Повторить четыре раза.
• Упражнение второе. «Обнять Луну». Для начала встаньте в исходную позицию. Потом сделайте глубокий вдох. Далее пальцы правой ступни необходимо упереть в землю (пол), при этом пятка должна обязательно касаться щиколотки другой (левой) ноги. Отведите в сторону колени правой ноги.
• Упражнение третье. «Лошадиная грива». Стоим в предыдущей позе и делаем глубокий вдох. Затем правой ногой необходимо сделать шаг в сторону. Ноги держим расставленными чуть шире, чем на уровне плеч. Одновременно с этим выставите правую руку вперед, локоть держим чуть согнутым, кисть поднимаем вверх, а ладонь направляем к лицу. Согнутое в локте запястье левой руки прижмите к верхней части бедра, при этом кисть следует вытянуть вперед.

• Упражнение четвертое. «Рывок». Находясь в предыдущей позе, осуществите глубокий вдох и затем откиньтесь назад. Выпрямитесь медленно и аккуратно. Одновременно согните в локте левую руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне лба. Согните в локте правую руку, ладонь опустите вниз. Совершите глубокий выдох. Выбросите вперед левую руку резким движением. Кисть должна быть согнута, а ладошка направлена вперед.

Второе-третье-четвертое упражнение следует выполнять подряд. Чередуя стороны, повторите весь цикл 4-6 раз.

Есть еще одно весьма эффективное упражнение, которое поможет обрести отличную форму, тонизировать мышцы, а также существенно укрепит спину. Называется «китайский поклон». Перед его выполнением необходимо несколько раз осуществить взмахи руками, пару раз присесть – так можно подготовить тело к последующим упражнениям.

Встаньте на колени, руки подняты вверх. Посмотрите на обе кисти рук, затем подтянитесь всем телом максимально сильно, напрягитесь, словно струнка. Затем очень медленно, стараясь не нарушать прямую линию «руки-спина» выполните наклон вперед, одновременно с этим сильнее сгибая коленки.

Затем «сложитесь»: вы должны коснуться пола пальцами и задержаться в этом положении ½ секунды. После этого необходимо немедленно подняться. Следует всегда следить за тем, чтобы линия «спина-руки» оставалась максимально прямой. В идеале такое упражнение необходимо выполнять около десяти раз, что не так легко, как может показаться.

Освоив данную технику, можно нормализовать свое состояние, избавиться от многих болезней и еще долгое время оставаться красивым, здоровым и счастливым человеком!

Видео с тай чи