Чем можно снять боль в мышцах. Боль в мышцах, и как от нее избавиться

Болят мышцы после тренировки

Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов

Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.

Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.

Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)

Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.

В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.

Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.

Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм

Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.

От чего появляются боли в мышцах и как с ними бороться?

• Подробнее

Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли

Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.

Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.

В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:

• «Ибупрофен»
• «Кеторол»
• «Баралгин»
• «Седалгин»
• «Максиган»

Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.

Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев

Есть также целый ряд мазей и гелей, обладающих обезболивающим и согревающим эффектом. Можно использовать, например, мазь «Наятокс», содержащую в своем составе яд среднеазиатской кобры. Или гель «Кетонал». Оба эти средства быстро уменьшают болевой синдром. Их следует втирать в проблемную зону до возникновения ощущения тепла, а затем тепло одеться или накрыть больное место плотной тканью, полотенцем.

Если вам не помогают и препараты, срочно обратитесь за медицинской помощью

Возможно, во время тренировки вы порвали или растянули связки. В этом случае вам просто необходима квалифицированная помощь. Помните об этом и не занимайтесь самолечением.

В заключение следует отметить, что лучше всего вообще не доводить дело до возникновения сильных болей после физической нагрузки. Для этого надо достаточно регулярно заниматься физкультурой, держать свой организм в тонусе. Такие регулярные, разумно дозированные нагрузки полезны и для сердца, и для всех других органов. Тогда, даже в том случае, если вам придется перенести большую и продолжительную физическую нагрузку, болевые ощущения будут довольно слабыми, терпимыми. Или вы вовсе не испытаете никакого дискомфорта. Перед тем как начать тренироваться, стоит хорошенько разогреть мышцы. И тогда болевые ощущения после занятий будут минимальными.

Облегчение мышечной боли после тренировки

• Подробнее

Чтобы снять боль в мышцах, нужно одну или две чашки английской соли растворить в теплой ванне

Часто вследствие переутомления появляется неприятная боль в мышцах, которую так хочется быстро снять. Мышечная боль после физической нагрузки обычно вызывает микро разрывы в мышце. При этом происходит «перестраивание» тканей мыщцы, она становится сильнее, но процесс роста мышечной ткани вызывает болезненные ощущения. Судороги мышц (сильные, болезненные сокращения мышц, которые длятся от нескольких секунд до нескольких минут) могут быть вызваны следующими причинами: 1) чрезмерные упражнения или травмы; 2) плохое кровообращение; 3) отсутствие таких минералов, как кальций, калий и магний; 4) обезвоживание; 5) прием некоторых лекарств. Растяжение мышц – это травма связки (ткани, которая соединяет два или больше костей в суставе). При растяжении повреждаются один или несколько связок. Всегда помните, что если боль в мышцах очень сильная, то нужно срочно обратиться к врачу. Приведенные ниже домашние средства от боли в мышцах позволяют быстро снять неприятные ощущения.

Снять боль в мышцах позволяет английская соль

Английская соль состоит из сульфата магния. Магний – это естественный мышечный релаксант, который помогает вывести избыток жидкости из тканей и способствует уменьшению отечности. Чтобы снять боль в мышцах, нужно одну или две чашки английской соли растворить в теплой ванне. Полежите в такой теплой ванне всего лишь 15 минут, это позволит быстро снять боль в мышцах. Ванны с английской солью не рекомендуется принимать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертензией или сахарным диабетом.

Научитесь снимать боль в мышцах при помощи тепла и холода

Теплый душ и ванна способствуют расслаблению мышц. Для лечения синяков или воспаления на пораженную область прикладывают лед в течение 20 минут. Это снимает отечность и устраняет болезненность.

Магний необходим для работы мышц

Низкий уровень магния в организме может привести к мышечной боли и судорогам мышц. В таких случаях снять боль в мышцах позволит дополнительный прием содержащих магний препаратов или включение в диету богатых этим макроэлементов продуктов. Богаты магнием: меласса, семена тыквы, шпинат, мангольд, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.

Яблочный уксус: внутреннее и наружное средство от мышечной боли

Многим людям помогает снять боль в мышцах и судороги в ногах наружное растирание пораженных областей при помощи яблочного уксуса. Некоторые люди растворяют одну или две ст.л. яблочного уксуса в стакане воды и пьют это средство по 1 ст.л. при появлении боли в мышцах. Также можно в домашних условиях приготовить такое средство от боли в мышцах: 2 ч.л. яблочного уксуса, 1 ч.л. меда, веточка свежей мяты и 2,5 л холодной воды. Все хорошо перемешать и пить вместо воды.

Как снять острую и хроническую боль в мышцах при помощи мелассы?

Меласса (кормовая патока) является побочным продуктом при производстве тростникового сахара. Меласса очень богата микроэлементами и витаминами. Если добавлять мелассу по 1 ст.л. к чашке кофе, то это позволит даже вылечить хроническую мышечную боль. В европейских странах существует старомодный напиток – Свитчел, который до сих пор широко распространен среди спортсменов. Снять боль в мышцах можно при помощи этого многокомпонентного средства. Смешать 0,5 чашки яблочного уксуса; 0,25 чашки мелассы; 0,5 стакана сахара или меда; 1,5 ч.л. молотого имбиря, а затем добавить 2 л воды и перемешать до растворения. Полученный напиток можно употреблять в охлажденном виде или со льдом. Свитчел – это простое и вкусное средство, позволяющее быстро снять боль в мышцах.

Кокосовое масло для кулинарных шедевров от боли в мышцах

Кокосовое масло рекомендуется для широкого спектра заболеваний. Достаточно использовать всего лишь 2-3 ст.л. кокосового масла для приготовления кулинарных шедевров. Научитесь готовить вкусные помадки с кокосовым маслом и какао, которые в любой момент помогут быстро снять боль в мышцах 🙂

Эфирные масла позволяют эффективно снять боль в мышцах

Эфирные масла и смеси эфирных масел также помогают быстро снять боль в мышцах. Мышечные спазмы устраняет такая смесь эфирных масел: лимонник, мята, майоран. Снять боль в мышцах помогут следующие эфирные масла: базилик, майоран и ромашка. Избавиться от напряжения в мышцах помогут эфирные масла майорана, мяты, бессмертника, лаванды или ромашки. Чтобы использовать эфирные масла для снятия боли в мышцах, добавьте одну-две капли эфирного масла на 1 ст.л. базового масла (кокосового или оливкового масла), затем мягко вотрите это средство в пораженную область.

Движение от боли в мышцах

От боли в мышцах помогает занятие спортом. Со временем будет происходить укрепление и построение мышечной ткани, вследствие чего вы будете испытывать меньше дискомфорта. Многие замечали, что боль в мышцах может появиться не обязательно вследствие чрезмерной физической нагрузки. Иногда просто нужно неподвижно посидеть за компьютером пару часов. Поэтому нужно вставать, передвигаться и потягиваться. Наши мышцы хотят «работать», поэтому подарите им движение 🙂

Но иногда (при сильном мышечном переутомлении), лучше вообще ничего не делать. Если вы отдохнете несколько дней, то это позволит снять мышечную боль. Как говорится, делу время, а потехе час 🙂

Массаж – это еще один способ быстро снять боль в мышцах. Массаж помогает стимулировать кровообращение в массажируемой области, что ускоряет заживление тканей. Сочетание массажа с приведенными выше эфирными маслами позволит эффективно и быстро снять боль в мышцах.

Красный перец – средство от боли в мышцах

Капсаицин – основной действующее вещество красного перца – помогает снять боль в мышцах и даже в суставах (при артрите). Вы можете купить готовое средство от боли в мышцах или приготовить собственный крем в домашних условиях. Вот его рецепт: смешайте 0,25-0,5 ч.л. красного перца с одной чашкой теплого оливкового или кокосового масла. Наносите этот крем в болезненную область и обязательно мойте руки. Следите за тем, чтобы это средство не воздействовало на слизистые оболочки глаз, носа и рта, поскольку оно вызывает раздражение. Протестируйте крем на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что на него нет индивидуальной чувствительности.

Вишневый сок – это сладкое средство от боли в мышцах

В британском журнале спортивной медицины была опубликована статья на тему: «Вишневый сок уменьшает боль в мышцах, вызванную упражнениями». Ученые отметили, что существует значительная разница в степени потери мышечной силы между лицами, употреблявшими вишневый сок и теми, кто принимал обычный напиток. Мышечная сила упала на 4% в группе вишневого сока и на 22% в группе напитка. Максимум боли достигался в течение 24 ч для лиц, употреблявших вишневый сок. Однако для лиц, принимавших обычный напиток, пик боли в мышцах отмечался в течение 48 ч. Таким образом, вишневый сок – это еще одно сладкое средство от боли в мышцах.

Мышцы могут болеть после упражнений или другой физической нагрузки. Несмотря на то, что мышечная боль может усугубляться и мешать вам заниматься физической активностью, чем больше вы будете делать упражнений, тем меньше ваши мышцы будут болеть на протяжении последующих недель. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы облегчить мышечную боль!

Шаги

Правильное обращение с мышцами во время тренировок

Разогрейтесь и осторожно начинайте тренировку. Для того, чтобы ваши мышцы были гибкими и чтобы избежать травм во время интенсивных занятий, вам стоит аккуратно начинать тренировку, чтобы разогреть мышцы и сделать их податливыми. Не стоит сразу бросаться в интенсивный режим тренировки.

Правильно растягивайтесь. Растяжка в начале и в конце тренировки также поможет выделению молочной кислоты из ваших мышц. Ждать часами после интенсивных тренировок, прежде чем растянуться, – не очень хорошая идея. Растягивайтесь сразу после упражнений, которые могут вызвать боль, чтобы предотвратить крепатуру.

• Не забудьте растянуться после разминки, так как ваши мышцы будут более податливыми, то есть, меньше шансов повредить их растяжкой. Прочтите , чтобы получить совет, как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость и уменьшить риск травм.

1. Употребляйте жидкость. Обезвоживание в начале тренировок или занятий спортом опасно не только потому, что может привести к головокружению и обмороку, но и потому, что может вызвать боль в мышцах потом. Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических упражнений повышает уровень кислорода в мышцах, что дает мышцам больше выносливости, а также помогает им восстановиться во время физических нагрузок.

   Успокаиваем мышцы после тренировки

   1. Охладитесь. Ледяная вода сразу после тренировки лучше всего поможет предотвратить боль в мышцах. Она снижает воспаление в мышцах и не дает боли распространяться по ним. Если вы – профессиональный спортсмен или занимаетесь в элитном зале, вы должны иметь доступ к ванной с ледяной водой, чтобы уменьшить боль в мышцах. Если этого нет, попробуйте одну из следующих стратегий:

      Разогрейтесь. В то время, как первым шагом должен быть лед, по прошествии нескольких часов хорошей идеей будет приложить тепло на нужные мышцы и помочь им оставаться гибкими, а не стать скованными. Apply heat for about 20 minutes.

      Двигайтесь. Полностью расслабить мышцы в процессе восстановления может быть заманчивой идеей, но исследования показали, что легкая активность, которая задействует ваши мышцы, может сократить время их восстановления. С другой стороны, важно дать мышцам время восстановиться, поэтому не переусердствуйте.

      Сходите на массаж. Если вы тренируетесь до изнеможения, то образуются небольшие разрывы в мышечных тканях. Естественная реакция тела на разрывы – это воспаление. Массаж помогает уменьшить выработку белков-цитокинов, которые принимают участие в развитии воспалительного процесса. Массаж также увеличивает количество митохондрий в мышцах, что повышает мышечную способность извлекать кислород.

      Приобретите массажный валик. Этот ручной прибор поможет вам сделать себе глубокий успокаивающий массаж как до, так и после тренировки. Это расслабит мышцы и предотвратит боль, а также поможет успокоить мышцы, которые уже болят. Этот способ отлично подойдет для мышц бедер и ног, но также можно воспользоваться этим методом и для мышц спины, грудной клетки и ягодиц. Прижмите валик к болезненной мышце и потрите ним вверх-вниз. Это действие поможет ослабить напряжение и стресс.

      Примите обезболивающее. Если вы нуждаетесь в мгновенном облегчении, примите парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат, например, ибупрофен, напроксен или аспирин.

      Узнайте, когда боль – это нормально, а в каких случаях она сигнализирует о проблеме. Когда мышцы болят после интенсивной тренировки или после нагрузки на те группы мышц, которые вы какое-то время не тренировали, –это нормально. Тем не менее, вам стоит отслеживать те признаки, которые указывают на серьезную проблему.

   Предотвращаем боль в мышцах

   Составьте правильную диету, а также не забывайте употреблять жидкость. Если ваши мышцы болят от интенсивных занятий, например, тяжелой атлетики, это значит, что они перестраиваются, поэтому им требуется вода и много протеина. Употребляйте 1 грамм белка в день на каждые 0,5 кг своей массы.

   Принимайте витамины, антиоксиданты и другие добавки. Мышцам необходимы определенные витамины и минералы, чтобы правильно восстанавливаться во время тренировки, поэтому употребление правильных добавок поможет подготовиться к активным тренировкам.

   1. Попробуйте употреблять сок кислой вишни. В последнее время сок кислой вишни стал очень популярным продуктом благодаря высокому содержанию антиоксидантов и других полезных веществ. В одном из исследований ученые выяснили, что вишневый сок облегчает легкую и умеренную боль в мышцах.

      • Вы можете найти 100% сок кислой вишни в большинстве продуктовых магазинов или специализированных магазинах здорового питания. Ищите сок, не смешанный с другим соком (например, вишнево-яблочный сок), так как в таком напитке обычно минимальное содержание вишневого сока. Также убедитесь, что в сок не добавлены сахар и другие ингредиенты.
      • Используйте сок кислой вишни как основу для смузи, который вы употребляете после тренировки, или пейте его отдельно. Лучше всего пить его непосредственно после того, как достанете его из холодильника. Также вы можете поместить чашку сока кислой вишни в морозильную камеру на 45 минут, чтобы создать вкусный вишневый коктейль с замороженным соком.

   Предупреждения

   • Будьте осторожны, если хотите погрузить всю руку в ведро с водой объемом 19 л (как указано выше). Результатом этого может стать быстрая потеря тепла тела, что может негативно влиять на кровообращение. Не делайте этого, если у вас есть проблемы с кровяным давлением или с сердцем. Даже если вы полностью здоровы, аккуратно погружайте руку, сантиметр за сантиметром, начиная с кончиков пальцев, особенно в жаркий день. Будет лучше, если вы заморозите воду в форме для фруктового мороженого и будете обтирать им руку (снова начиная с пальцев), сразу высушивая и массажируя (двигаясь от кисти вверх к туловищу). Делайте все аккуратно, чтобы не сделать себе больно и не слишком воздействовать на нервы.
   • Постоянное охлаждение болезненных мышц не очень эффективно. Обычно рекомендуется охлаждать руку льдом на протяжении 15-20 минут, затем убирать лед на 15-20 минут и снова повторить процедуру. Дело в том, что охлаждающее действие льда достигает своего максимума через 15-20 минут, и дальнейшее воздействие льда не охладит мышцы сильнее. Также длительное охлаждение льдом может привести к обморожению, повреждению мягких тканей или кожи.
   • Боль в суставах – это серьезная проблема, которая может возникать из-за серьезной травмы. Не путайте боль в мышцах и боль в суставах. Если боль не прекращается после нескольких дней покоя и применения всех описанных в статье процедур, вам стоит обратиться к врачу.

Боль является неотъемлемой частью процесса восстановления, который начинается, как только Вы заканчиваете свою бодибилдинг тренировку. Для некоторых людей, боль в мышцах - это награда после тяжелой тренировки. Так или иначе, все мы, вероятно, испытывали мышечные боли в тот или иной момент. В этой статье мы рассмотрим основные виды боли в мышцах после тренировки и узнаем, как убрать ее. Существует несколько видов боли, о которых необходимо знать:

Типичная умеренная боль в мышцах после тренировки

Вид мышечной боли, которую испытывают на следующий день после хорошей и интенсивной тренировки. Хотя ученые до сих пор не могут определить истинную причину ее возникновения, как правило, принято считать, что это вызвано микротравмами в мышечных волокнах и избытком молочной кислоты. В любом случае, важно то, что это хорошая боль в мышцах после тренировки, так как она носит мягкий характер и функции мышц не нарушаются.

Как правило, она длится один день для матерых атлетов и до 3-х дней для начинающих. Эта мышечная боль является отличным показателем того, что у Вас была хорошая тренировка за день до этого и Вы создали повреждения, необходимые для адаптации (например, рост мышц). Если мышцы больше не болят таким образом, значит Ваш организм успешно адаптировался к программе тренировки (не приводит к результатам, если не менять программу).

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Второй тип мышечной боли, который относится к сильной, обычно испытываемой через два дня после тренировки (не на следующий день). Препятствует полному мышечному сокращению. Этот тип более тяжелой мышечной боли возникает, когда Вы выполняете свою программу в первый раз или же тренируетесь в более интенсивной манере, чем обычно. Она может продолжаться от нескольких дней для продвинутого атлета и до недели для начинающих.

Если пришло время для очередной тренировки, а Вы все еще находитесь под воздействием такого рода боли, я считаю, что лучшей идеей будет не пропускать занятие, а осуществить программу активного восстановления. Это значит, что Вы выполняете свою обычную программу, но снижаете все свои нагрузки на 50%, а сеты выполняете не до полного изнеможения.

Например, если Вы делаете упражнение с 10-ю повторениями, разделите вес, который Вы обычно используете в данном упражнении, на два и это будет нагрузка на Ваш сегодняшний день. Также, если Вы нацелились на 10 повторений, то следует выполнить именно столько. Даже если у Вас остались силы, не стоит переступать намеченную планку и выполнять упражнение в режиме "до полного отказа".

Идея такой тренировки состоит в восстановлении и росте мышц, удалении из них молочной кислоты и прочих отходов, форсировании большой концентрации крови в поврежденную область, с целью доставки нутриентов. Такой способ борьбы с болью в мышцах после тренировки гораздо выгодней, нежели отказ от очередной тренировки во имя восстановления и выжидания прекращения боли.

Мышечная боль, вызванная травмой

Третий тип совершенно отличается от вышеприведенных, является сковывающей и очень острой. В зависимости от характера травмы может проявляться только тогда, когда мышцы двигаются определенным образом. Иногда эти травмы становятся очевидными, как только они происходят. В других случаях - на следующий день.

После консультации с врачом, некоторые полученные травмы могут позволить продолжать тренировки, но нацеленные только на эту травму (другими словами, найти упражнения, которые нацелены на травмированные мышцы без участия диапазона движения, который вызывает боль).

Другие, более серьезные травмы, как разрывы мышц, могут повлечь за собой долгие дни без тренировок и, в зависимости от тяжести, могут потребовать даже операции. Поэтому, при силовых тренировках, пожалуйста, оставьте свое ЭГО где-нибудь в другом месте. Лучший способ уменьшения боли в мышцах после тренировки этого типа:

• периодизация (циклирование) параметров тренировки
• постоянная практика хорошей формы выполнения упражнений (узнайте больше о том, как )

Как избавиться от мышечной боли после тренировки

Есть некоторые методы, воспользовавшись которыми, можно справиться с первыми двумя видами боли в мышцах после тяжелого тренинга:

Обеспечить правильное питание

Хотя это и является самым очевидным правилом, многие люди пренебрегают правильным питанием. Если Вы не поглощаете достаточное количество углеводов (2-4 грамма на кг веса, в зависимости от скорости метаболизма), около 2 граммов белка на кг веса и 15-20% от общего числа калорий в виде хороших жиров, Ваш организм не будет содержать всех необходимых питательных веществ для восстановления и роста (несмотря на все добавки, которые Вы принимаете).

Пейте воду

Наш организм более чем на 80% состоит из воды, поэтому, крайне важно, чтобы Вы пили достаточно воды. Ежедневно, для нормального функционирования организма, человеку требуется вес*0.04 = литров воды в день . Так что, если Вы весите 70 кг, тогда Вам потребуется 2.8 литров воды в день (2800 мл воды). Если не будете потреблять достаточное количество воды, Вы ухудшите свою способность избавляться от токсинов и негативно повлияете на процесс восстановления и не сможете уменьшить боль в мышцах.

Вы ненавидите тренировки ног, потому что после них вас ждут 2 дня боли? Тогда вам известно, на что похож синдром отсроченной мышечной болезненности. Узнайте о научном обосновании причин болевого синдрома и о том, как унять эту боль!

В этой статье мы поговорим о молочной кислоте: как она образуется, и какую роль играет в синдроме отсроченной мышечной болезненности (крепатура). Я объясню, что такое крепатура, почему она развивается, и что говорит наука о методах борьбы с болевыми ощущениями.

Лично для меня не имеет значения, как давно я тренировался – мои ноги всегда убивают меня в течение двух дней после . Отчасти этим объясняется моя неприязнь к данному упражнению, столь же сильная, как и любовь к тренировкам в целом. Вообще, немногие счастливчики любят выбираться из-под стойки для приседаний в полном изнеможении и бороться с подступающей тошнотой вплоть до начала следующего подхода (что неизбежно, если вы все делаете правильно).

Мне не очень хочется в этом признаваться, но если я могу найти повод «пропустить» тренировку ног, я ее пропущу. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости. Просто мне это не нравится. Никакого «радостного предвкушения» в дни тренировки ног я не испытываю.

Вместо этого я всегда пытаюсь найти способ превратить тренировку в день . Так я беру намного больший вес и чувствую себя гораздо увереннее. Правда, набрать мышечную массу с помощью этого упражнения мне уже не удается. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше.

Каждую часть тела я прорабатываю два раза в неделю, используя принцип ротации тренировок, но приседаю только раз в неделю. Следовательно, если я пропускаю тренировку с приседаниями, у меня получается две недели без приседаний.

Я всегда могу найти мышцы ног, которые ранее бездействовали и будут включены в следующую тренировку с приседаниями; отсюда болезненность в течение нескольких последующих дней. В эти дни моей дочке часто приходит в голову, что настал идеальный момент для того, чтобы разбежаться и нырнуть на мои колени, пока я сижу на диване. Порой мне кажется, что она следит за моими тренировками лучше меня и замечает малейшие детали. Либо она очень меня любит, либо растет садисткой и получает наслаждение, причиняя мне адскую боль.

Многие избегают приседаний только потому, что не знают как справиться с болью на следующий день

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности?

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) знаком большинству из нас, людей, тренирующихся на протяжении определенного периода времени. Обычно он настигает нас после длительного перерыва в тренировках. Также он случается, когда мы начинаем использовать новые элементы тренировочного оборудования.

Любая «новинка», которая создает непривычную нагрузку на наше тело, полезна, но за это приходится платить. Все мы сталкивались с мышечной болью, но что ее вызывает, и как мы можем ускорить восстановление?

Термин крепатура описывает феномен мышечной боли, которая ощущается в течение 12-48 часов после тренировки, в особенности в начале новой тренировочной программы, после изменения вида спортивной активности или после резкого увеличения продолжительности или интенсивности тренировок. Стихает эта боль через несколько дней.

Симптомы могут варьировать от повышения чувствительности мышц до сильнейшей изматывающей боли. Болезненность – нормальный ответ на непривычную нагрузку и часть адаптационного процесса в организме. Вопрос в том, как развивается эта боль?

Молочная кислота и ее роль в развитии болезненности мышц после тренировок

Ваш организм расщепляет углеводы, чтобы синтезировать с помощью гликолитической системы (АТФ – главный источник энергии для большинства клеток). Образующаяся энергия используется, главным образом, во время нагрузок средней и высокой интенсивности.

В основе этих процессов лежит быстрый или медленный гликолиз. В реакциях быстрого гликолиза соль пировиноградной кислоты (пируват) превращается в молочную кислоту.

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к повышению кислотности мышечных клеток. Повышенная кислотность, в свою очередь, замедляет реакции быстрого гликолиза, в результате этого организм вырабатывает меньше энергии и вы начинаете чувствовать усталость. Звучит контрпродуктивно, однако накопление усталости — это естественный механизм защиты мышц от повреждения при чрезмерных нагрузках. Помимо этого молочная кислота и другие побочные продукты гликолиза, скопившиеся вокруг мышечных волокон, раздражают рецепторы и вы начинаете чувствовать жжение.

До недавнего времени именно молочную кислоту считали основным виновником возникновения боли в мышцах. Однако в последних исследованиях нет прямого подтверждения этого факта. Уровень молочной кислоты возвращается к норме уже через несколько часов после тренировки, что не объясняет отложенную на день боль.

Так что же тогда вызывает боль, если не молочная кислота?

Сейчас ученые склоняются к тому, что боль появляется в результате отека мышечных волокон, вызванного притоком лейкоцитов, простагландинов и других питательных веществ, которые участвуют в «починке» мышц после тренировки. Непривычно большая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон. Только не стоит путать микроразрывы с реальными разрывами сухожилий. Микротравмы — абсолютно естественная часть процесса роста мышц.

Лечение мышечной боли после тренировок

С причинами возникновения боли мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что можно сделать для ее лечения.

Обезболивающее

Существует несколько восстановительных стратегий, призванных уменьшить крепатуру и поставить спортсмена на ноги в кратчайшие сроки. Эффективность нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как аспирин, ибупрофен и напроксен, зависит от дозы, а также от времени приема препарата.

Не имею ничего против использования НПВС в тех случаях, когда пациент принимает их от случая к случаю для облегчения симптомов, но я рекомендую обращаться к ним лишь тогда, когда другие методы оказались неэффективными. Чрезмерное увлечение этими лекарствами может стать причиной множества проблем, которые сводят на нет всю пользу от их применения. Ключевое слово применительно к НПВС – это ВРЕМЕННО.

Массаж

Также некоторые результаты в борьбе с мышечной болью показал массаж. Его эффективность во многом связана с выбором времени и техники. Мне нравятся полезные свойства массажа, и я говорю своим пациентам, что курс массажа в любом случае принесет огромную пользу для здоровья всего организма.

В научной работе, опубликованной в Журнале Спортивной Подготовки в 2003 году, десять здоровых испытуемых (5 мужчин, 5 женщин) без опыта силового тренинга выполняли 10 подходов по 6 повторений до отказа обеими руками. Одну руку массировали в течение 10 минут через 3 часа после упражнения; вторая рука не получала никакого воздействия. Результаты показали, что массаж был эффективен в плане купирования симптомов мышечной боли и снижения отечности примерно на 30 %.

Горячая ванна с солью

Горячая ванна отлично расслабляет мышцы после тренировки. А горячая ванна с магниевой солью делает это еще лучше. Магний проникает через кожу, успокаивая и восстанавливая поврежденные мышцы, а горячая вода усиливает периферическое кровоснабжение.

Для лучшего эффекта растворите в ванне 250 г соли и погрузитесь в воду на 30 минут.

Посттренировочное питание

Для восстановления мышцам нужны питательные вещества. Это звучит очевидно, но, почему-то, многие пренебрегают самым важным приемом пищи — посттренировочным. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 30-40 минут после тренировки ваш организм получил порцию белка и качественных углеводов. А еще лучше, если вы приобретете полноценный .

Что НЕ помогает от боли в мышцах

По данным исследования, опубликованного Институтом Здравоохранения и Спортивных Исследований, криотерапия (прикладывание льда), растяжка перед тренировкой, гомеопатия, ультразвук и электрические токи (стимуляция мышц) не оказывали положительного влияния на уменьшение боли в мышцах.

Заключение

Ваш организм приспособлен к тому, чтобы адаптироваться к любому стрессу, так что если вы хотите расти или быть в лучшей форме, вы должны периодически вносить изменения в тренировочную программу. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия. Любые значительные изменения в ваших тренировках повышают риск развития болевого синдрома. Когда это происходит, используйте приведенные выше рекомендации и не давайте своим детям поводов думать, что сегодня «день рестлинга».

А теперь, поднимайтесь и отправляйтесь на тренировку!