Как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер в домашних условиях: способы

Бедра — это проблемная зона многих девушек. Избавиться от лишних объемов в ней возможно, но необходимо придерживаться комплексного подхода. Не обойтись без коррекции рациона, а также специальных упражнений. Дополнительно могут помочь различные косметические процедуры. Рассмотрим, как уменьшить объем бедер и привести их в тонус.

Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион. Забудьте о жестких краткосрочных диетах и голодании, которые если и дают результаты, то очень кратковременные, а вот негативные последствия таких экспериментов придется расхлебывать значительно дольше. Правильное, умеренное и сбалансированное питание с ограниченной калорийностью — единственное, что действительно помогает добиться долговременного результата без всякого вреда для здоровья.

Нужно также отметить, что не существует специальной диеты, которая помогает конкретно уменьшить бедра. Похудение будет происходить равномерно, по всему телу, а дополнительно проблемную область нужно прорабатывать специальными упражнениями.

Основной принцип диеты, направленной на то, как уменьшить объем бедер и ягодиц — это ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов из организма, а также улучшение работы пищеварительного тракта и печени. В этом плане помогают следующие рекомендации:

• Завтракайте . Именно утренний прием пищи является самым главным. Он помогает запустить метаболизм и предотвращает переедание в течение дня. Именно утром нужно употреблять основное количество углеводной пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такая схема помогает максимально ускорить обмен веществ. Пусть в сутки у вас будет 5-6 приемов пищи.
• Пейте много воды. Вода помогает контролировать чувство голода, способствует тому, что организм работает, как часы. Старайтесь пить не меньше восьми стаканов водички в день. Также полезен зеленый чай без сахара. А вот с газированными водами, пакетированными соками и прочими источниками лишних жидких калорий лучше быть осторожными.

Кроме того, чтобы уменьшить ягодицы и бедра, нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму употребление определенных продуктов. В основном это простые углеводы и внешние источники жиров, которые так любят откладываться в лишние сантиметры на проблемных участках. К ним относятся такие продукты, как сладости, тортики, выпечка, майонез и прочие соусы, чипсы и другие снеки, фаст-фуд и прочие вредности. Перекусывая таким образом, мы сами того не замечая съедаем массу лишних калорий.

Соль желательно ограничить, поскольку она способствует задержке в организме жидкости, что приводит к дополнительным объемам. Еще один нежелательный продукт — это алкоголь. Также постарайтесь ограничить употребление кофе и черного чая.

Строить рацион, направленный на то, как уменьшить бедра в домашних условиях, стоит на таких продуктах:

• нежирное мясо и рыба, морепродукты;
• крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• свежие фрукты и овощи;
• молочные продукты;
• растительные масла.

Растительная пища богата антиоксидантами, помогающими нейтрализовать воздействие свободных радикалов, а также клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Она же насыщает организм полезными витаминами и минералами.

Для стимуляции процесса жиросжигания и улучшения кровообращения полезны натуральные специи: чеснок, имбирь, красный перец. Они же помогают сделать низкокалорийную пищу более вкусной.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант — это сочетание кардио и силовой нагрузки.

• Ходьба . Простая ходьба — отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
• Бег . Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
• Плавание . Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
• Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
• Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
• Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки — на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

• Приседания . Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
• Выпады с гантелями . При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении — стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Боковой заход на платформу . Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
• Тяга гантелей на одной ноге стоя . В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
• Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Для улучшения эффективности упражнений вы можете заниматься в специальной корректирующей одежде.

Как уменьшить бедра в объеме: обертывания

Дополнить тренировки и питание можно косметическими процедурами, которые помогут уменьшить объем ног и бедер при условии комплексного подхода.

Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома — это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита.

Существует большое количество процедур, которые можно делать в домашних условиях. Особо эффективными считаются следующие варианты:

• Медовое обертывание. Для приготовления нужно немного подогреть на водяной бане жидкий мед. После четыре столовые ложки продукта соединить с яичным желтком и шестью каплями любого эфира цитрусового. Все тщательно перемешать, нанести на проблемные участки, поверх обмотаться полиэтиленом и чем-то теплым. Держать 40 минут, затем смыть теплой водичкой и принять душ.
• Еще один рецепт с медом. Столовую ложку немного нагретого меда рекомендуется перемешать с двумя столовыми ложками порошка горчицы до однородности. Нанести массу на проблемные участки и подержать 40 минут, затем смыть. Учтите, что эта смесь противопоказана при сильно чувствительной коже.
• Обертывание с водорослями. Вам потребуется залить литром воды комнатной температуры 100 г ламинарии, дать набухнуть, затем плотно обмотать смесью ноги и нанести поверх пищевую пленку. Подержать час, затем смыть, принимая душ.

У обертываний есть противопоказания. Так, нельзя прибегать к ним при наличии аллергии на любой из компонентов, при повреждениях кожи, при беременности и лактации. При наличии тех или иных проблем со здоровьем рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Обертывания лучше проводить курсом в 10-15 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Все эти меры в сочетании помогут добиться явных результатов. Не гонитесь за тем, чтобы уменьшить бедра и ягодицы за неделю, так как для стойкого эффекта нужно трудиться и стараться больше. Пересмотрите свой образ жизни, полюбите здоровую пищу и регулярные физические нагрузки, и уже скоро ваши бедра и ягодицы значительно уменьшатся в объеме.

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели.

Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок!

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

• Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
• Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
• В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ.
• А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

• Разминка (ходьба, приседания с собранным весом)
• Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
• Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
• Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
• Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
• Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
• Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!

Для избавления жира в боковой области тела рекомендуется использовать комплекс, включающий в себя физические упражнения, диету и косметические процедуры. Достигнуть быстрого эффекта за одну неделю не получится: видимые результаты будут заметны лишь через 2-3 месяца после начала работы. Попытки формировать объем бедер с помощью различных лекарств или голодания могут нанести непоправимый вред здоровью. Правильным будет снижение массы тела на 2-3 кг в месяц.

Способы уменьшения объема бедер в домашних условиях

Многие люди не имеют возможности посещать дорогостоящие фитнес-клубы, пользоваться услугами тренеров, диетологов и косметологов. Для этой категории граждан актуальным является вопрос уменьшения объема бедер в домашних условиях.

Выделяют 3 основных способа:

• Физические упражнения.
• Диета.
• Косметические процедуры.

Для получения результата важно применять все способы в одном комплексе. Попытки изменить форму своих ног посредством одних только диет или физических упражнений не принесут должного эффекта.

Физические упражнения

Физические упражнения призваны привести в тонус мышечные волокна бедра, запустить процесс жиросжигания в тканях.

Основными упражнениями для уменьшения объема бедер являются:

• Классические приседания.
• Приседания в пол с неполной амплитудой.
• Разгибания бедра.
• Выпады.

Лучшим упражнением для уменьшения бедер в домашних условиях являются приседания. Существуют два основных варианта выполнения этого упражнения: приседания в пол с неполной амплитудой движения и классические приседания в полную амплитуду.

Классические приседания особенно хорошо тренируют внешнюю часть бедра.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, обхватить руками затылок и совершить присед. Без остановки в нижней точке сразу выпрямиться обратно. Вдох нужно делать при опускании, выдох - при полном распрямлении туловища. Количество повторений должно быть от 15 до 25 в каждом из 4-5 подходов. Если уровень тренированности достаточно высок и после 25 приседаний остаются силы сделать еще несколько повторений, не лишним будет утяжелить упражнение дополнительным весом. Для этого можно использовать гантель весом 5-10 кг, положив ее на верхнюю часть спины. Во время приседаний гантель нужно удерживать руками за головой. Если гантели дома нет, можно надеть на спину рюкзак, предварительно наполнив его книгами или тяжелыми вещами.

Данное упражнение можно выполнять, перпендикулярно прислонившись спиной к стене. Это не позволит отклоняться назад во время приседания, что будет способствовать лучшей устойчивости тела и концентрации на движении.

Приседания в пол с неполной амплитудой движения включают в работу внутреннюю и заднюю части бедра, а также ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги шире уровня плеч, обхватить затылок руками и на вдохе совершить полный присед до самого низа. Задержав дыхание, осуществить поднятие тела на половину амплитуды. На выдохе, без паузы, вновь осуществить присед. Количество приседаний должно быть в диапазоне 15-20. Количество повторов - 4-6. Отдых между повторами – 1, 5-2 минуты. В этом упражнении также можно использовать утяжелители. Частота данной тренировки - 1 раз в 5-7 дней.

Разгибание бедра. Это упражнение считается изолированным, так как в нем участвует только одна мышечная группа – бицепс бедра. Это позволяет прицельно нагружать заднюю часть бедра и максимально прорабатывать мышечные волокна верхней части ноги. Выполняется следующим образом: на правую и левую (поочередно) лодыжку петлей закрепляем резинку или эластичный бинт. Другой конец резинки прикрепляем, например, к ручке двери. Разворачиваемся к двери спиной, немного нагибаемся вперед и тянем голень к ягодицам. Делаем 15-25 повторений в 4-6 подходах с перерывом между подходами 1. 5-2 минуту попеременно каждую ногу. Длина резинки должна быть 1-1, 5 м. Отойти от двери нужно на такое расстояние, чтобы сила сопротивления резинки позволяла выполнить около 30 повторений в колене.

Упражнение с выпадами выполняются с использованием дополнительного отягощения. Для этого необходимо взять в руки гантель или тяжелый предмет. Можно повесить на спину рюкзак. Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Выполняются они следующим образом: ноги ставим на ширине плеч и начинаем идти вперед, выкидывая их перед собой. Колено должно касаться пола. Выполняются 15-25 повторений в 4-6 подходах. Перерыв между подходами - около 2 минут. Данное упражнение хорошо нагружает мышечные ткани икр.

Диета

Как временная программа употребления определенных продуктов питания, диета для похудения объема бедер не подходит. Для того чтобы ноги оставались стройными длительное время, нужно изменить принципы.

Главные принципы приема пищи:

• Отсутствие в рационе питания быстрых (простых) углеводов.
• Частые приемы пищи (минимум 5 раз в день).
• Употребление большого количества жидкости.

К быстрым углеводам относят сладкие напитки, мучные изделия (кроме макарон из пшеницы твердых сортов), пирожные, конфеты, супы. Употребление быстрых углеводов приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс инсулина. Инсулин, чтобы понизить уровень сахара, начинает растаскивать его по клеткам тканей, что в отсутствие физической активности неизбежно приводит к запуску процесса ожирения.

Употреблять пищу нужно часто маленькими порциями. Это будет способствовать увеличению скорости метаболизма, в том числе метаболизма жировых клеток. Если ограничиться 2-3-разовым питанием, организм в отсутствие регулярных поставок питательных веществ начнет запасать энергию впрок. Результат – увеличения жировой ткани, в том числе в области бедер.

Употреблять воду необходимо в количестве 2 - 2, 5 л в день. Чем больше жидкости поступает в организм, тем меньше ее задерживается в тканях.

Косметические процедуры

Данные процедуры призваны бороться с жировыми отложениями в определенных участках тела. Чтобы убрать жир с бедер, рекомендуется использовать контрастный душ, применять различные обертывания, делать массаж.

Контрастный душ полезен тем, что приводит к резкому, но кратковременному повышению температуры тела. Это подстегивает процессы метаболизма и ускоряет обмен веществ. Кроме того, улучшается эластичность кровяных сосудов и капилляров, что способствует скорому распаду молекул жира.

Горячие ванны с морской солью помогают бороться с порами и очищают кожу. Для нужного эффекта воду можно добавить эфирные масла. Добавление в ванну соды делает кожу более упругой. Для улучшения кровообращения и ускорения метаболизма жировых соединений применяют скипидарные ванны.

Обертывание

Посредством обертывания оказывается жиросжигающее воздействие на кожу. Оно способствует исчезновению целлюлитных уплотнений на бедрах, препятствует образованию растяжек. С помощью обертывания достигается подтягивание, питание и увлажнение кожи. Она становится эластичнее, активируются дренаж лимфы и обменные процессы. Видимый эффект наступает через 10-15 процедур.

Водорослевое обертывание является одной из самых популярных масок. Эффективность выражается в повышении эластичности и упругости кожных покровов за счет высокой концентрации гиалуроновой и альгиновой кислот. Смесь готовят следующим образом: нужно взять 3 ст. л. порошка ламинарии и залить их одним стаканом теплой воды. Через пол часа образовавшейся массой обрабатывают бедра. После 50 минут состав смывают горячей водой.

Обертывание глиной - эффективный способ активизации процесса метаболизма жировых клеток в бедрах. Стимулирует метаболизм и лимфодренаж. Для обертывания бедер глину смешивают с теплой водой до получения консистенции сметаны и легкими движениями наносят на бедра. После высыхания смывают под душем и смазывают увлажняющим кремом.

Шоколадное обертывание быстро активирует процессы синтеза коллагена в бедрах. Для обертывания нужно взять 350 г порошка какао и разбавить тремя стаканами подогретого до температуры 60 градусов молока. Массу перемешивать до однородности. Наносить вещество нужно на бедра и ягодицы путем обматывания их пищевой пленкой. Смывать маску нужно через час теплой водой.

Массаж

Для массажа бедер в домашних условиях лучше всего использовать поглаживание, растирание, похлопывание и пощипывание.

Поглаживание является подготовкой кожи к массажу. Можно использовать различные антицеллюлитные кремы и масла. Длительность примерно 5-7 минут.

Когда кожа разогрета, интенсивность поглаживаний нужно увеличить, плавно перейдя к растиранию. Сила трения кожи постепенно повышается, что стимулирует избавление от лишней жидкости.

Похлопывание производится раскрытой ладонью и позволяет добраться даже до глубоких жировых отложений.

Пощипывание стимулирует высвобождение липидов из жировых депо клеток.

При массаже можно использовать скраб. Грубые скрабы помогают увеличить упругость кожи. Скраб можно сделать из морской соли некрупной зернистости или молотого кофе.

Вакуумный антицеллюлитный массаж

Уменьшить объем бедер можно с помощью антицеллюлитного массажа. Отличным способом активизации процесса метаболизма жировой ткани бедер является массаж с помощью банок.

Во время вакуумного массажа стеклянные или пластиковые банки двигают по телу прямыми, зигзагообразными и круговыми приемами. Данная процедура способствует уменьшению жировых отложений и избавлению от целлюлита.

Уменьшение объема бедер в домашних условиях не вызовет проблем у девушек и мужчин. Главное – не форсировать результат и не надеяться достичь желаемого эффекта за неделю. Нужно смириться с фактом, что красивые и стройные ноги требуют длительной работы над собой и соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.

Красивые бедра- один из главных признаков женственности. Каждая девушка мечтает об упругих и гладких бедрах и ягодицах. К счастью, этого возможно добиться даже в домашних условиях.

Для хорошего результата нужно соблюдать определенный режим- это сбалансированное питание и, обязательно, тренировки. Без нагрузки на мышцы ног, но, соблюдая диету, размер хоть и уменьшится, но качество тела лучше не станет. Даже наоборот, кожа приобретет дряблость за счет недостаточного тонуса мышц.

Зона бедер является одной из самых проблемных в похудении и придать желаемую форму достаточно сложно, поэтому запаситесь терпением и силой воли.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Чтобы уменьшить бедра в объеме в домашних условиях Вам понадобятся гантели, утяжелители на ноги, эластичная лента и коврик для занятий. Можете работать с собственным весом или на тренажере, если он у Вас есть.

Если Ваша цель — не только поддержание мышц в тонусе, но и уменьшение объемов, без кардио нагрузок не обойтись. Выходите на пробежку в ближайший парк, либо перед и после упражнений прыгайте на скакалке хотя бы по 10 минут. Не забывайте про растяжку- она очень важна для фигуры. Растяжка способствует эластичности мышц, что позволяет выполнять упражнения более качественно.

Если Вы только начинаете заниматься дома, выбирайте упрощенные варианты тренировок.
Заниматься дома очень удобно и эффективно, если не лениться и стремиться к желаемому отражению в зеркале.

Упражнения

В интернете существует множество готовых комплексов упражнений для уменьшения объема бедер и ягодиц. Тем не менее, есть базовые упражнения, без которых работа на проблемные зоны будет не полноценной.

Лучшие упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц:

• Приседания (15-20 раз 2 подхода)
  Ширина ног определяет проработку разных мышц. Встаньте в желаемое положение, возьмите гантели в руки и начните приседания как можно глубже. Вес распределяется равномерно по ступне. При подъеме упирайтесь в пятки. Спина ровная. После упражнения упритесь спиной в стену в положении сидя и стойте так минуту;
• Выпады с гантелями (10 раз 2 подхода)
  Задействует сразу несколько групп мышц- пресс, ягодицы, бедра.
  Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы угол коленей составлял 90 градусов.
  Встаньте в исходное положение. Поменяйте ноги;
• Боковой заход на скамью (15 раз 2 подхода)
  Найдите невысокий стульчик и встаньте к нему боком. Переместите правую ногу на стул, держа спину ровно. Согните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Используйте гантели для утяжеления. Смените ноги.
  Степ-упражнения активно помогают уменьшить жировые отложения в области бедер;
• Подъем ног лежа (15-20 раз 2 подхода)
  Лягте на бок, упираясь на руку. Поднимите верхнюю ногу вверх, держа носок по направлению к себе. Задержитесь в верхней точке.

По мере привыкания мышц, увеличьте нагрузку или разбавьте тренировку другими упражнениями.

Эффективная диета

Как говорится, пресс делается на кухне. То же самое можно сказать и про зоны бедер и ягодиц. Соблюдая дефицит калорий, нежелательные отложения начнут постепенно таять.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц подразумевает ограничение в сахаре, соли, простых углеводах, курении и алкоголе.

Приблизительный рацион питания на время диеты для уменьшения объема бедер и ягодиц:

Завтрак: тарелка овсяной каши, сваренной на воде. Добавьте фрукты или ягоды. Сахар замените чайной ложкой меда; кусочек ржаного хлеба с дольками помидора и кружка зеленого чая;

Перекус: зеленое яблоко, банан или протеиновый батончик;

Обед: овощной суп с кусочком ржаного хлеба без корки; овощной или рыбный салат; стакан воды;

Перекус: 10-15 орехов (грецкие, миндаль, фисташки), батончик или один сезонный фрукт;

Ужин: гречка, нежирная рыба;

За час-2 до сна выпейте стакан кефира.

В течение дня не забывайте пить воду. Лучше всего носить бутылочку воды с собой в сумке. Как только захотите перекусить, делайте глоток воды, так как организм иногда путает чувство голова и жажды. Вообще, употреблять больше воды должно быть хорошей привычкой, даже не сидя на диете.

Как уменьшить внутреннюю часть бедра женщине?

Из всех частей бедра внутренняя- меньше всего задействована в работе. Поэтому, выполняйте специальные упражнения, направленные на проработку внутренней части бедра.
Например:

• Разведение ног с утяжелителями лежа (15-20 раз)
  Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Разведите их по сторонам и медленно сводите обратно;
• Приведение бедра лежа на боку (15-20 раз 2 подхода)
  Лягте на коврик на один бок, опираясь на предплечье. Верхнюю ногу согните в колене, упираясь пяткой в пол. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх, держа носок на себя. В верхней точке задержитесь;
• Приседания сумо (40-50 раз)
  Встаньте в положение шире плеч и разверните стопы так, чтобы носки смотрели в стороны. Держа спину ровно, медленно приседайте по прямого угла в коленях. Задерживайтесь подольше в нижней точке. Вернитесь в исходное положение. Воспользуйтесь гантелями для большей эффективности.

При регулярной нагрузке, мышцы внутренней части бедра подтягиваются и жир начинает расщепляться.

Как уменьшить бедра и ягодицы после родов?

Беременность- один из самых желанных периодов для женщины. Но после родов качество тела ухудшается, мышцы теряют тонус и женщина спешит быстрее записаться в зал.

Не торопитесь, приступайте к тренировкам только после разрешения Вашего врача.
Как правило, приступать к физической нагрузке можно уже через 2-3 месяца после родов.

Начните выполнять базовые упражнения в домашних условиях по 10-12 повторений. Не увеличивайте резко нагрузку.

Дома Вы можете выполнять следующие простые упражнения:

• Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол и поднимите одну ногу, согнутую в колене параллельно полу. Приводите ее к руке и обратно. Повторите 10 раз. Поменяйте конечности;
• Встаньте прямо, упритесь руками в стену и отводите попеременно ноги назад как можно выше. В верхней точке ненадолго задерживайтесь;
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Даже после беременности и родов можно прийти в былую форму, если не терять мотивацию и силу воли. Придерживайтесь правильного питания, регулярно занимайтесь спортом и Ваши дети будут Вами гордиться.

Упражнения для мужчины

С возрастом мужчины начинают набирать лишний вес, но прийти в форму им удается гораздо легче, чем женщинам. Поэтому, мужчина может привести свои мышцы в тонус даже не приобретая абонемент в тренажерный зал.

Эффективные упражнения для уменьшения бедер мужчинам:

• Регулярные пробежки принесут свои плоды быстрее, чем можно представить. При беге важно поднимать высоко колени, напрягая ягодицы.
• Скакалка также является верным помощником в уменьшении объема бедер. Начинайте прыгать 15 минут и постепенно увеличивайте время и комбинируйте разные техники прыжков.
• Приседания являются универсальным упражнением для борьбы с лишними отложениями.
  Возьмите в руки гантели потяжелее и выполняйте приседания технически правильно. Спину держите ровно и приседайте как можно глубже.

В принципе, упражнения для уменьшения бедер работают так же эффективно, как для женщин, так и для мужчин. Увеличьте количество повторений и подходов, а так же, вес используемых гантелей.

Любая девушка мечтает быть стройной и красивой. По многим причинам не всем удается поддерживать и сохранять фигуру. Накопление лишнего веса ведет к понижению самооценки, состоянию дискомфорта при ношении одежды и может стать фактором, вызывающим болезни.

Почему появляется жир в бедрах?

При повышении суточной нормы калорий ноги начинают активно накапливать жир. Связано это с физиологическими особенностями организма: мышцы на внутренней части бедра не задействуются при ходьбе, и для похудения приходиться выполнять определенные упражнения.

Добиться быстрого эффекта сложно: жировая ткань уходит с нижней половины тела тяжело, поэтому необходимо сочетать несколько способов, чтобы сбросить лишний вес.

Основные принципы коррекции бедер

Эффективнее убрать бедра с внешней и помогут правила:

1. Комплексный подход – сочетание упражнений, рационального питания и косметических средств.
2. Верно составленный рацион. Для избавления от ожирения следует исключить из ежедневного меню сладости, мучное, копченое и жареное, употреблять в необходимом количестве белок, свежие овощи и фрукты.
3. Пить 1,5 литра чистой воды в сутки, что помогает ускорить расщепление жировой ткани и выводить токсины из организма.
4. Выполнять физические упражнения для похудения с учетом зоны воздействия.
5. Несколько раз в неделю полезно проводить антицеллюлитные процедуры (обертывания), самомассаж с использованием разогревающих средств. Их изготавливают самостоятельно или покупают в аптеке.

Наиболее эффективные упражнения

Для уменьшения объема бедер требуется выполнение специальных силовых комплексов.

1. Приседания сумо:

• выпрямить спину и расставить ноги шире таза, руки с гантелями – вдоль тела;
• медленно присесть до образования в коленных уставах угла в 90 градусов;
• не спеша встать, выпрямить ноги.

Во время занятий следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 15 раз.

1. Выпады в сторону позволяют уменьшить объем бедра и ягодицы:

• стопы поставить на ширине плеч, руки на талии;
• сделать шаг в сторону, перенося вес на правую ногу. Колено при выпаде сгибается;
• в работу должна включаться нижняя часть тела.

Выполнение – два подхода по 10-20 раз на каждую группу мыщц бедра.

1. Румынская тяга с гантелями.

При выполнении упражнения начать с малого веса, постепенно увеличивая его:

• встать ровно, чуть согнув ноги в коленных суставах;
• медленно присесть, доведя руки с тяжестью до середины голени и обратно, не касаясь ступней.

Выполнить три подхода 10 раз.

1. Махи нижними конечностями.

Отведение ноги прорабатывает мышцы верхней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Можно использовать утяжелители.

• встать прямо, можно держаться рукой за опору;
• сделать отведение ноги в сторону с максимальной высотой;
• следить за ровной спиной при выполнении упражнения и положением тела в пространстве.

На каждое бедро сделать не менее 10 повторов.

1. Статическое занятие «Стульчик»:

• встать спиной к стене;
• держась за опору, медленно приседать, имитируя опускание на стул;
• в тазобедренном и коленном суставах должен быть прямой угол;
• руки опущены вниз;
• задержаться в этом положении до одной двух минут.

Повторить занятие не менее двух – трех раз.

1. Гиперэкстензия.

В этом комплексе работают группы мышц в нижней части тела:

• приготовить два устойчивых стула без спинки и лечь на живот так, чтобы поместить на них корпус от плеч до таза;
• кончиками пальцев ног касаться пола;
• на выдохе поднять конечности, напрягая мышцы бедра, на вдохе опустить и расслабиться.

Сделать 10 повторений.

1. «Ножницы».

Упражнение очень эффективно убирает «уши» на бедрах:

• лечь на пол, руки вдоль тела;
• поднять прямые ноги под небольшим углом;
• имитировать движение ножниц, стараясь не сгибать конечности в коленях;
• амплитуда должна быть не слишком большой.

Выполнение – 15 раз.

1. Шаг на платформу.

Для выполнения понадобятся гантели.

• Взять вес и поставить стопу левой ноги на гимнастическую скамейку.
• Выпрямить нижнюю конечность в коленном суставе и задержаться в этом положении.
• Следить за осанкой и положением тела в пространстве.

Для каждой ноги сделать не менее 10 повторов.

1. «Пистолетик».

Подобный вид приседаний не стоит выполнять новичкам и людям с заболеваниями суставов. Упражнение укрепляет координацию и требует напряжения нескольких групп мышц.

• Сделать приседание на одной ноге, выпрямляя другую.
• Можно придерживаться за опору.

Выполнить занятие 5-6 раз.

1. Выпад с подпрыгиванием.

• Встать прямо и сделать шаг правой ногой с перенесением на нее веса тела.
• Левое колено параллельно полу.
• Опуститься на стопу правой ноги и подпрыгнуть вверх на месте.

Выполнение для каждой нижней конечности – 12 раз.

Тренировочные комплексы

Для людей, которые хотят задействовать все группы мышц, разработаны несколько видов занятий:

1. Бодифлекс.

Соединение дыхательных упражнений и гимнастики. При выполнении комплекса клетки активно насыщаются кислородом, что способствует быстрому расщеплению жировой ткани и улучшает общее состояние организма.

1. Стретчинг.

Растяжка, снимающая боли в суставах и позвонках. Занятия позволяют сохранить эластичность мышечной ткани и подготавливают связочный аппарат к физическим нагрузкам.

1. Пилатес.

Комплекс направлен на улучшение и развитие координации, гибкости, снимает напряжение в мышцах, улучшает психоэмоциональное состояние.

Вид упражнений подходит всем возрастам. Его можно выполнять даже в период вынашивания ребенка.

1. Шейпинг.

Танцевальная гимнастика, позволяющая улучшить телесные формы. При выполнении занятий можно значительно сбросить вес и проработать проблемные зоны бедер и нижней половины тела.

Данный комплекс разрабатывается индивидуально.

1. Кроссфит.

Разновидность упражнений, представляющая собой нагрузку высокой интенсивности на разные группы мышц: бег, занятия с тренажерами, силовые тренировки.

Каждый вид программы подбирается с учетом проблемных зон.

Основное качество кроссфита – интенсивные упражнения, развивающие скорость реакции, выносливость, логическое мышление.

Эффективные методы борьбы с жировыми отложениями

Одними комплексами сложно убрать жир с бедер. Для положительной динамики необходимо придерживаться описанных ниже методов.

Специальная диета для бедер

Для избавления от жировых отложений стоит придерживаться правильного питания:

• ограничение жирных, жареных, копченых, мучных и сладких продуктов;
• увеличение белка – ввести в рацион морепродукты, куриную грудку, творог, молоко;
• не пропускать завтрак;
• последний прием пищи – за 4 часа до сна;
• голодать не рекомендуется, так как это может привести к срыву диеты и проблемам с ЖКТ.

Косметические процедуры

1. Обертывания.

Проводить полезные процедуры можно в домашних условиях.

• Смешать воду с уксусом в равных пропорциях и нанести смесь на ноги. Для лучшего эффекта обмотать бедра пленкой.
• Замочить морские водоросли в горячей воде и нанести их на проблемные места. Укутать конечности и держать средство не менее получаса, после смыть водой и сделать легкий массаж.
• Мед растопить, смешать с перцем или горчицей и нанести на кожу на ночь. Продукты пчеловодства способствуют снижению целлюлита и улучшают кожный обмен веществ.

1. Антицеллюлитный массаж.

Следует использовать специальный гель и интенсивно втирать его в течение 5-10 минут массирующими движениями.

Вместо аптечного средства можно использовать теплый мед. Распределить продукт по поверхности кожи, затем прикладывать и отнимать от кожных покровов руки, стимулируя обмен веществ.

После принять душ и нанести антицеллюлитное средство.

Массаж проводится курсами, проработка должна быть достаточно интенсивной для устранения жировых отложений.

Как закрепить результат

Чтобы лишние килограммы не вернулись, стоит придерживаться правил:

1. Рациональное питание, обогащенное витаминами и минеральными комплексами.
2. Регулярные физические нагрузки. После потери веса необходимо заниматься три-четыре раза в неделю.
3. Прогулки на свежем воздухе, занятие плаваньем, ездой на велосипеде, танцами.
4. Употребление чистой воды до 1,5-2 литров.
5. Исключить вредные привычки: курение, употребление алкоголя.
6. При возникновении проблем со здоровьем – своевременное обращение к врачу.

Убрать жировые отложения с бедер довольно сложно, но при определенных усилиях результат не заставит долго ждать.